Весеннее "вкатывание"

Вопросы о спорте и здоровье, тренировках и питании
Весеннее "вкатывание"

Сообщение 15 апр 2011, 08:15

На дворе всё теплее и теплее, дожди скоро закончатся, и у многих засидевшихся за зиму байкеров появляется весенний вело-зуд :D : хочется ездить дальше и быстрее, но не следует забывать, что слишком интенсивные занятия в начале сезона могут впоследствии негативно отразиться на их здоровье, и здесь главное правило - умеренность...Если даже у профессиональных гонщиков есть такие правила:

нет 1000 км в ногах - рано ездить тренировки больше 100 км.(.нужно начинать с 40-60 км..в низком и среднем темпе...и постепенно увеличивать объем)

нет 3000 км - рано скоростить (нужны тренировки в среднем темпе без ускорений с объемом 80-150 км ..всё относительно и индивидуально)

нет 5000 км - рано ездить гонки....

всё это касается гонщиков (любителей) которые систематически тренируются...и накат 5000 км приходится на конец апреля..

что же тогда говорить о нас? ;) В литературе встречаются различные рекомендации по началу занятий велоспортом, вот одна из них (довольно щадящая):

Если ранее вы никогда не ездили на велосипеде, то в первый день проезжайте 800 метров и увеличьте дистанцию вдвое к концу первой недели. Затем, следуя данным таблицы, чередуйте недели, в которые увеличиваете дистанцию, с неделями, когда увеличиваете скорость преодоления дистанции. Если предлагаемая программа для вас слишком интенсивна, на каждую ступень затрачивайте две недели. Если это для вас слишком медленный темп, исключите недели, в которые скорость должна быть 16 км/час, и не ездите медленней, чем 19,2 км/час.

Продолжайте проезжать 13 км за 30—32 минуты, пока не почувствуете, что это стало слишком легким для вас, затем начинайте постепенно увеличивать длину дистанции. Когда вы достигнете хорошей формы и научитесь хорошо ездить, то для того, чтобы поддержать форму, понадобится уже часовое занятие вместо 30-минутного.

Изображение

Вы достигли среднего уровня подготовленности, если вы в состоянии ехать на велосипеде безостановочно в течение часа со скоростью 16—24 км/час.Если вы отвечаете этим требованиям, то можете считать себя готовыми к длительным поездкам и даже соревнованиям. Теперь добавьте к своим тренировочным нагрузкам фартлек, для того чтобы улучшить анаэробные возможности организма. Он необходим на крутых подъемах или финишных рывках. Один или два раза в неделю ездите по легкой и тяжелой трассе, чередуя их, или быстро по ровной трассе, на которой изредка попадаются невысокие холмы. Можно выполнять спринтерские рывки в течение 10 минут до полного изнеможения, а потом давать себе короткий отдых, двигаясь по инерции, затем снова спринт, и так в течение часа. Поскольку при выполнении фартлека и других форм интервальной тренировки мышцы испытывают стрессовое напряжение, такое же, как и при силовых упражнениях, не выполняйте ее более 3 раз в неделю и никогда в течение двух дней подряд.

как видите это в корне отличается от представленй многих веломанов, привыкших "укатываться в хлам" на каждой покатушке, а объём занятий вполне по силам даже весьма занятым людям...
sporthobby
Аватар пользователя
корсак
azovbike team
 
Сообщений: 6119
Зарегистрирован:
10 фев 2011, 14:52
Откуда: жданов
Мой байк: падвес норка+хортейл конандойл
Баллы репутации: 499

Re: Весеннее "вкатывание"

Сообщение 15 апр 2011, 08:54

Примерно так и вкатывался, велик купил 22 марта, сначала пока настроился по улице проехал как раз около 1 км. Потов течении недели ездил по утрам с собакой в гор сад - это около 2-3 км. А вот в прошлое воскресение поехали с друзьями прокатиться за город - общим пробегом 23 км.Самочувствие прекрасное - ничего не болит не ломит :) А на неделе снова по утрам чуток езжу перед работой. Вот на эти выходные(воскресение) думаю устроить заезд километров на 50 +/-, как думаете/? Нормальный график?
we were born to be wild...
Аватар пользователя
Biker Boy
 
Сообщений: 926
Зарегистрирован:
04 апр 2011, 10:29
Откуда: Мариуполь, Украина.
Мой байк: Trek 6500
Баллы репутации: 39

Re: Весеннее "вкатывание"

Сообщение 15 апр 2011, 09:00

поначалу (2-3 месяца) старайся держать невысокий темп, при котором ты можешь свободно (без одышки) говорить или такой, при котором тебе хватает дыхания носом...
sporthobby
Аватар пользователя
корсак
azovbike team
 
Сообщений: 6119
Зарегистрирован:
10 фев 2011, 14:52
Откуда: жданов
Мой байк: падвес норка+хортейл конандойл
Баллы репутации: 499

Re: Весеннее "вкатывание"

Сообщение 15 апр 2011, 14:46

ну напишет кто-нибудь программу или нет??...
типа такого...
в понедельк катаем час в аэробной зоне
вторник - катаем 20 мин в аэробной, 20 в анаэробной, 20 в аэробной
среда - интервалы
четверг - час в аэробной
пятница - 20 мин в аэробной, 20 в анаэробной, 20 в аэробной
суббота - интервалы
воскресенье - выходной))

ну так можно расписать??
Аватар пользователя
AtMatt
azovbike team
 
Сообщений: 3332
Зарегистрирован:
09 фев 2011, 09:45
Мой байк: Dartmoor Primal
Баллы репутации: 273

Re: Весеннее "вкатывание"

Сообщение 15 апр 2011, 14:49

ну я думаю кроме тебя лично такое расписание никто не составит, это ж нужно подгонять под определенный график твоего лично дня.
we were born to be wild...
Аватар пользователя
Biker Boy
 
Сообщений: 926
Зарегистрирован:
04 апр 2011, 10:29
Откуда: Мариуполь, Украина.
Мой байк: Trek 6500
Баллы репутации: 39

Re: Весеннее "вкатывание"

Сообщение 15 апр 2011, 16:29

вот, составил специально для Вадика:
Изображение
sporthobby
Аватар пользователя
корсак
azovbike team
 
Сообщений: 6119
Зарегистрирован:
10 фев 2011, 14:52
Откуда: жданов
Мой байк: падвес норка+хортейл конандойл
Баллы репутации: 499

Re: Весеннее "вкатывание"

Сообщение 15 апр 2011, 18:58

что такое программы фастпэдал и тэмпо? ... и по какой книге составлено? интэрэсно ж
Аватар пользователя
AtMatt
azovbike team
 
Сообщений: 3332
Зарегистрирован:
09 фев 2011, 09:45
Мой байк: Dartmoor Primal
Баллы репутации: 273

Re: Весеннее "вкатывание"

Сообщение 15 апр 2011, 19:59

помогите Вадиму скинуть 10 зимних кило.
myowsu
 
Баллы репутации:

Re: Весеннее "вкатывание"

Сообщение 15 апр 2011, 20:00

Программа подготовки Лэнса Армстронга
Лэнс Армстронг и Крис Кармайкл
при участии Питера Жоффре Нье
Семинедельная программа
успешной подготовки
sporthobby
Аватар пользователя
корсак
azovbike team
 
Сообщений: 6119
Зарегистрирован:
10 фев 2011, 14:52
Откуда: жданов
Мой байк: падвес норка+хортейл конандойл
Баллы репутации: 499

Re: Весеннее "вкатывание"

Сообщение 15 апр 2011, 20:07

цифры-цифры, буквы-буквы. айда все на трассу на пробный заезд.
myowsu
 
Баллы репутации:

След.

Вернуться в Спорт и здоровье

Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1